Szybkie, zdrowe śniadanie nie musi oznaczać miski nudnych płatków. W kilkanaście minut da się przygotować pełnowartościowe posiłki, które trzymają w ryzach apetyt aż do obiadu. Warto stawiać na białko, pełne ziarna i dobre tłuszcze – wtedy nie ma potrzeby podjadać po godzinie. Poniżej trzy sprawdzone propozycje, które bez problemu wpisują się w fit jadłospis i dają się przygotować nawet w zabiegany poranek.
Składniki na 3 szybkie i zdrowe śniadania fit
Porcje podane są orientacyjnie dla 2 osób. Dobrze się sprawdzają jako solidne śniadania do pracy lub szkoły.
-
1. Fit owsianka białkowa z owocami leśnymi
80 g płatków owsianych górskich (ok. 1 szklanka lekko z czubkiem)
300 ml mleka 2% lub napoju roślinnego (sojowy/owsiany niesłodzony)
150 g gęstego jogurtu greckiego 2–5% tłuszczu
100 g twarogu półtłustego lub 1 porcja odżywki białkowej (25 g)
ok. 100 g mrożonych lub świeżych owoców leśnych
10–15 g orzechów lub migdałów (mała garść), lekko posiekanych
1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie) -
2. Pełnoziarnista tortilla jajeczno-warzywna
2 pełnoziarniste tortille (ok. 50–60 g każda)
4 jajka L
40 ml mleka (ok. 3 łyżki) do roztrzepania jajek
1 mały pomidor lub 6–8 pomidorków koktajlowych
1/2 czerwonej papryki
1 mały ogórek gruntowy lub 1/3 długiego ogórka
40 g tartego sera (np. mozzarella light, gouda 30% less fat)
1 łyżeczka oliwy do smażenia
sól, pieprz, szczypta suszonego oregano lub ziół prowansalskich -
3. Jogurtowy bowl z szybką granolą z patelni
400 g gęstego jogurtu naturalnego (może być wysokobiałkowy typu skyr)
60 g płatków owsianych (ok. 3/4 szklanki)
10 g pestek dyni
10 g nasion słonecznika
10 g posiekanych orzechów włoskich lub laskowych
1 łyżka syropu klonowego, miodu lub erytrytolu w proszku
1 łyżka oleju kokosowego bezzapachowego lub rzepakowego
1 małe jabłko lub gruszka + cynamon
opcjonalnie: 1 łyżka nasion chia do posypania
Przygotowanie fit śniadań krok po kroku
-
Owsianka białkowa – gotowanie bazy
Płatki owsiane wsypać do małego garnka, zalać 300 ml mleka lub napoju roślinnego. Podgrzewać na średnim ogniu, mieszając co chwilę. Gdy zacznie się gotować, zmniejszyć ogień i gotować jeszcze ok. 4–5 minut, aż płatki wchłoną większość płynu i zgęstnieją. Konsystencja powinna być kremowa, ale nie sucha. -
Dodanie białka i wykończenie owsianki
Garnek zestawić z ognia. Do gorącej, ale nie wrzącej owsianki dodać jogurt grecki i twaróg rozdrobniony widelcem lub odżywkę białkową. Dokładnie wymieszać, aż masa będzie gładka. Jeśli jest zbyt gęsta, dolać 1–2 łyżki wody lub mleka. Na koniec wsypać owoce leśne (mrożonych nie trzeba wcześniej rozmrażać) i lekko przemieszać – nadadzą lekkiej kwasowości i naturalnej słodyczy. Posypać posiekanymi orzechami, ewentualnie polać cienkim strumieniem miodu. -
Kontrola konsystencji owsianki
Owsianka po kilku minutach dodatkowo gęstnieje. Jeśli ma być zabrana do pracy, warto zostawić ją minimalnie rzadszą niż docelowa. W razie potrzeby przed jedzeniem można dolać odrobinę mleka i przemieszać, aby odzyskała kremowość. -
Tortilla jajeczna – przygotowanie warzyw
Pomidora i ogórek pokroić w drobną kostkę, paprykę w cienkie paseczki lub małą kostkę. Nadmiar soku z pomidora można lekko odcisnąć, aby nie rozmiękczać tortilli. Warzywa odstawić na bok, lekko posolić ogórek (wydobędzie smak, ale nie przesadzać, bo dojdzie jeszcze ser). -
Szybki omlet do środka tortilli
Jajka wbić do miski, dodać mleko, szczyptę soli, pieprzu i ziół. Roztrzepać widelcem lub rózgą, ale bez nadmiernego napowietrzania (spienione jajka łatwo się wysuszają). Na patelni o średnicy ok. 24 cm rozgrzać 1 łyżeczkę oliwy. Wlać masę jajeczną i smażyć na średnim ogniu ok. 3–4 minut, aż wierzch się zetnie. Nie mieszać jak jajecznicy, tylko delikatnie podważać brzegi łopatką, aby masa równomiernie się ścinała. Gotowy omlet zsunąć na deskę i podzielić na 2 równe części. -
Składanie tortilli śniadaniowych
Na suchej patelni podgrzać krótko tortille (po ok. 20–30 sekund z każdej strony), aż staną się elastyczne. Na środek każdej tortilli położyć porcję omletu, posypać tartym serem, dodać solidną porcję warzyw. Boki tortilli podwinąć lekko do środka i zwinąć w dość ciasny rulon. Można z powrotem położyć je na patelnię (złączeniem do dołu) na ok. 1 minutę, aby ser się lekko rozpuścił i całość się „zamknęła”. -
Granolowa baza – prażenie na patelni
Płatki owsiane, pestki dyni, słonecznik i posiekane orzechy wsypać na suchą, szeroką patelnię. Prażyć na średnim ogniu, mieszając co 30–40 sekund, aż składniki zaczną delikatnie pachnieć i lekko się zezłocą. Trwa to zwykle 4–6 minut. Nie odchodzić od patelni – płatki szybko się przypalają. -
Dosładzanie i karmelizacja granoli
Do uprażonej mieszanki dodać 1 łyżkę oleju kokosowego lub rzepakowego i wybrany słodzik (miód, syrop lub erytrytol). Dokładnie wymieszać, zmniejszyć ogień i prażyć jeszcze ok. 1–2 minuty, aż składniki lekko się posklejają. Przełożyć na talerz lub papier do pieczenia, rozłożyć cienką warstwą i zostawić do ostygnięcia – wtedy granola zrobi się chrupiąca. -
Składanie jogurtowego bowl
Jogurt przełożyć do dwóch misek. Jabłko lub gruszkę pokroić w kostkę lub cienkie półplasterki, wymieszać z odrobiną cynamonu. Na wierzchu jogurtu ułożyć porcję szybkiej granoli, owoce, opcjonalnie posypać nasionami chia. Jeśli użyty jest jogurt naturalny bez laktozy lub wysokobiałkowy, nie trzeba dodatkowo dosładzać – wystarczy słodycz granoli i owoców.
Najwygodniej ugotować większą porcję owsianki i przygotować granolę na 2–3 dni z góry. Rano wystarczy tylko podgrzać owsiankę z odrobiną mleka i złożyć jogurtowy bowl, a w tygodniu pracy śniadania zajmują realnie 3–5 minut.
Wartości odżywcze szybkich śniadań fit
Podane wartości są orientacyjne, przybliżone dla porcji na 1 osobę, przy użyciu mleka 2% i jogurtu greckiego 2–5%.
Owsianka białkowa z owocami (1 porcja):
ok. 430–480 kcal, 25–30 g białka, 50–55 g węglowodanów, 12–15 g tłuszczu. Dzięki płatkom owsianym i orzechom jest dużo błonnika, który stabilizuje poziom glukozy i daje długie uczucie sytości.
Tortilla jajeczno-warzywna (1 wrap):
ok. 380–420 kcal, 23–26 g białka, 30–35 g węglowodanów, 15–17 g tłuszczu. Warzywa dostarczają witamin i objętości posiłku przy niewielkiej kaloryczności, a pełne ziarno z tortilli poprawia bilans błonnika.
Jogurtowy bowl z granolą (1 miska):
ok. 350–420 kcal, przy użyciu jogurtu wysokobiałkowego ok. 22–28 g białka, 35–40 g węglowodanów, 12–16 g tłuszczu. Domowa granola ma zdecydowanie mniej cukru niż kupna, a tłuszcz pochodzi głównie z orzechów i pestek.
Wszystkie trzy propozycje dobrze trzymają kaloryczność w granicach typowego śniadania w diecie redukcyjnej lub zbilansowanej. Łatwo można manipulować porcjami – dodając lub odejmując 1/3 płatków, granoli czy sera.
Planowanie i przechowywanie fit śniadań
Przy dobrze zorganizowanej lodówce i szafce śniadania nie muszą zabierać więcej niż kilkanaście minut o poranku. Najwięcej czasu pochłaniają czynności, które spokojnie da się przerzucić na wieczór.
Owsianka dobrze znosi przechowywanie w lodówce. Po ugotowaniu i wystudzeniu można rozdzielić ją do pojemników, dodać odrobinę mleka, owoce dorzucić rano. W lodówce wytrzyma do 2 dni bez uszczerbku na smaku. Przed jedzeniem wystarczy lekko podgrzać lub zjeść na zimno jak „overnight oats”.
Tortilla jajeczno-warzywna najlepiej smakuje świeża, ale omlet można usmażyć wieczorem. Rano wystarczy podgrzać go krótko na patelni lub w mikrofalówce, podgrzać tortillę i złożyć całość z warzywami. Samą gotową tortillę można też owinąć w folię i zabrać do pracy – tylko warto zjeść ją w ciągu tego samego dnia, żeby placki nie zmiękły zbyt mocno.
Jogurtowy bowl aż prosi się o przygotowanie „w częściach”. Granolę z patelni można zrobić od razu z podwójnej ilości składników – po ostudzeniu przechowywać w szczelnym słoiku nawet 7–10 dni. Rano do miski trafia tylko jogurt, owoce i porcja granoli. Dzięki temu wariant sprawdza się szczególnie dla osób, które dosłownie mają rano 3–4 minuty na śniadanie.
Zamienniki składników w fit śniadaniach
Fit owsianka białkowa bez nabiału
Owsianka w wersji bezmlecznej nadal może być gęsta i sycąca. Zamiast mleka krowiego najlepiej sprawdza się napój sojowy niesłodzony – ma zbliżoną zawartość białka i zachowuje się podobnie przy gotowaniu. Warto wybierać wersje fortyfikowane wapniem.
Jogurt grecki i twaróg można zastąpić pastą z tofu. Tofu naturalne (ok. 80–100 g na porcję) wystarczy zblendować z niewielką ilością napoju roślinnego na gładką masę i wymieszać z gorącą owsianką. Dobrze sprawdza się też dodatek 1–2 łyżek masła orzechowego, które podbija kaloryczność i białko.
W wersji stricte roślinnej można pominąć odżywkę białkową na bazie serwatki i użyć roślinnej – najlepiej owsianej, sojowej lub grochowej. Warto dodawać ją już po zdjęciu garnka z ognia, do lekko przestudzonej masy, aby uniknąć grudek i zbyt gęstej konsystencji.
Tortilla śniadaniowa o obniżonej zawartości węglowodanów
Dla osób pilnujących niższej ilości węglowodanów dobrym rozwiązaniem są tortille pełnoziarniste z dodatkiem białka (dostępne w wielu marketach) lub placki owsiane robione samodzielnie. Wystarczy zmiksować płatki owsiane na mąkę, dodać odrobinę wody i szczyptę soli, a następnie smażyć cienkie placki na suchej patelni.
Liczbę węglowodanów można też obniżyć, zamieniając jedną z tortilli na „wrap” zrobiony z samego omletu – cienkiego, ale nie do końca ściętego. Po lekkim przestudzeniu zawija się w niego warzywa i odrobinę sera, a całość trzyma formę klasycznego wrapa.
Zamiast klasycznego sera żółtego dobrze sprawdzi się ser light, parmezan (w mniejszej ilości) lub nawet twaróg wędzony starty na tarce. Wtedy wnosi smak i odrobinę tłuszczu, ale nie podbija kaloryczności tak mocno jak tłusty ser żółty.
Jogurtowy bowl wysokobiałkowy bez granoli
Jeśli celem jest maksymalizacja białka przy niższej ilości kalorii, granolę można częściowo lub całkowicie zastąpić innymi dodatkami. Bazą może być skyr naturalny lub gęsty jogurt wysokobiałkowy – 200 g takiego jogurtu to często 18–20 g białka.
Zamiast granoli dobrze sprawdzają się ekspandowane ziarna (amarantus, gryka, orkisz) – są bardzo lekkie, więc objętościowo dają dużo, a kaloryczność na łyżkę jest zdecydowanie niższa niż w przypadku klasycznej mieszanki orzechów i płatków. Dla zachowania chrupkości wystarczy dodać niewielką ilość pestek i orzechów (np. po 1 łyżce na porcję).
Jeżeli ma być zupełnie bez dodatku tłuszczu z oleju, granolę z patelni można zrobić tylko na miodzie/syropie i suchej patelni, skracając czas prażenia. Nie będzie wtedy aż tak chrupiąca i sklejona, ale zyska lekki karmelowy posmak i przyjemną strukturę. Nasiona chia lub mielony len dodane na wierzch podniosą wartość odżywczą bez dużego wzrostu kaloryczności.